Czytelnia

mgr Paulina Limanowska

tel. 796 015 500
Umów się online

Zasady przyjmowania suplementów - Raport

W 2008 roku podczas zjazdu „Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia w Sporcie” ustalono w oparciu o najnowsze osiągnięcia nauki zasady przyjmowania podstawowych składników pokarmowych oraz suplementów, dla optymalizacji procesów adaptacyjnych i maksymalnego wspomagania efektów treningowych.

Opracowano 8 głównych zaleceń żywieniowych dla osób wyczynowo uprawiających sport:


1. Maksymalizację endogennych zapasów glikogenu można osiągnąć poprzez stosowanie wysokowęglowodanowej diety (CHO) o wysokim wskaźniku glikemicznym, spożywając od 600 do 1000g CHO dziennie lub bardziej precyzyjnie 8-10g CHO/kg/d. W przypadku dyscyplin sportu o charakterze siłowym wskazane jest spożycie wolnych aminokwasów lub białka (PRO) wraz z CHO, przed zajęciami treningowymi, co zwiększy istotnie powysiłkową syntezę białek kurczliwych.


2. Podczas wysiłku o dużym wydatku energetycznym (gry zespołowe, sporty walki, tenis, oraz dyscypliny i konkurencje o charakterze wytrzymałościowym: biegi, pływanie, kajakarstwo, wioślarstwo, kolarstwo, biathlon i biegi narciarskie, CHO w formie płynnej powinny być spożywane w dawce 30-60g na godzinę w roztworze 6-8% o objętości 200-250ml, co 15-20min.


3. W przypadku dyscyplin o charakterze siłowym zalecane jest spożywanie CHO wraz z białkiem w trakcie zajęć treningowych w proporcjach, 4:1 co pozwoli na maksymalizację zasobów glikogenu mięśniowego, ograniczy uszkodzenia komórek mięśniowych i spotęguje zakres zmian adaptacyjnych do ćwiczeń oporowych.


4. Spożycie dużej dawki CHO około 70 do 100g (10g/kg mc.) w 20-30min po intensywnych zajęciach treningowych, szczególnie tych jednostkach, które trwają 90min lub dłużej istotnie stymuluje resyntezę glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Uzupełnienie odżywki takiej białkiem w proporcjach 3-4:1 a więc dodając do CHO 20-30g PRO (0,2-0,5g/kg mc.) wpływa na dalszy wzrost resyntezy glikogenu mięśniowego.


5. W celu powysiłkowego zwiększenia procesów resyntezy białek mięśniowych należy przyjmować niezbędne aminokwasy począwszy od zakończenia wysiłku do 3 godziny restytucji. Aminokwasy te można przyjmować wraz z CHO. W dyscyplinach sportu gdzie poziom tkanki mięśniowej odgrywa kluczową rolę zaleca się spożycie preparatu CHO + PRO w proporcjach 3-4: 1 na 45 min przed wysiłkiem.


6. Podczas długotrwałych (90-150min) zajęć treningowych z przewagą ćwiczeń siłowych należy spożywać odzywki CHO + PRO nawet kilkukrotnie zmieniając jednak ich proporcje. Po 30 i 60 min można stosować proporcje 4:1 natomiast po 120 lub 150min intensywnych ćwiczeń stosunek CHO do PRO może wynosić 2:1 lub nawet 1:1 na zakończenie treningu. Takie procedury potęgują zmiany w masie i składzie ciała oraz zwiększają poziom siły mięśniowej.


7. Uzupełnienie preparatów CHO+PRO kreatyną w ilości 0,1g/kg/d potęguje zmiany adaptacyjne w treningu oporowym.

8. Planowanie diety i suplementacji należy do kluczowych zagadnień współczesnego procesu szkolenia sportowego. Podstawą żywienia w sporcie jest przygotowanie dobrze zbilansowanej diety, uwzględniającej właściwe proporcje makroskładników i dostosowanie jej pod względem kalorycznym do wymogów danej dyscypliny lub konkurencji. Niezmiernie ważny jest czas przyjmowania określonych preparatów w odniesieniu do czasu rozpoczęcia i trwania wysiłku fizycznego. Odpowiednia podaż preparatów węglowodanowych i białkowych sprzyja szybszej restytucji, ogranicza uszkodzenia tkanek i przyspiesza ich regenerację. Właściwie skomponowana dieta i prawidłowy dobór odżywek pozwala także uzyskać i utrzymać dobry stan psychiczny z dużą tolerancją na zmęczenie i z optymalną koncentracją.

autor: dr Dariusz Szukała

źródło: fitdietetyk.pl

Przeczytaj inne porady z tej kategorii

Znaczenie kontroli żywieniowej w sporcie

Wrze 11, 2014 Żywienie sportowców

Jednym z najważniejszych zadań w procesie szkolenia sportowego jest przestrzeganie zasad prawidłowego żywienia. Na najwyższym poziomie współzawodnictwa wśród sportowców genetycznie predysponowanych do osiągania sukcesów, a ...

czytaj więcej

Rola białka w żywieniu sportowców

Wrze 11, 2014 Żywienie sportowców

Jak wiadomo wysiłek fizyczny szczególnie na poziomie wyczynowym zwiększa zapotrzebowanie organizmu na energię oraz szereg składników odżywczych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania ustroju. Optymalnie zestawiona dieta ...

czytaj więcej
Sprawdź swoje dane osobobowe Sprawdź swoje dane osobobowe
POKAŻ