Przykładowa dieta
08:00 Posiłek I
| Propozycja 1. Pasta twarogowa z oliwkami i suszonymi pomidorami, pieczywo, owoc | ||
|---|---|---|
| Ser twarogowy chudy | 60 g | 3 plastry |
| Jogurt naturalny | 30 g | 2 płaskie łyżki |
| Olej lniany | 5 g | 1 łyżeczka |
| Pomidory, suszony | 28 g | 4 sztuki |
| Oliwki czarne | 15 g | 3 łyżeczki |
| Czosnek | 5 g | 1 ząbek |
| Cebula czerwona | 25 g | 1/2 małej sztuki |
| Sól | 2 g | szczypta |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Bazylia śeieża | 3 g | 1 łyżeczka |
| Chleb żytni razowy | 90 g | 3 kromki |
| Kiwi | 60 g | 1 sztuka |
Sposób przygotowania: Pomidory suszone osączyć z zalewy i pokroić w cienkie plastry. Oliwki pokroić w plasterki, czosnek i cebulę drobno posiekać. W misce wymieszać twaróg z jogurtem i olejem lnianym i dodać pozostałe składniki. Wszystko wymieszać i doprawić solą, pieprzem i bazylią. Gotową pastą posmarować pieczywo.
11:30 Posiłek II
| Propozycja 1. Sałatka owocowa z płatkami, otrębami i jogurtem | ||
|---|---|---|
| Mango | 60 g | 1/3 sztuki |
| Grejpfrut czerwony | 100 g | 1/3 sztuki |
| Kiwi | 60 g | 1 sztuka |
| Płatki owsiane | 20 g | 2 łyżki |
| Otręby pszenne | 10 g | 1 łyżka |
| Jogurt naturalny 2% | 100 g | 2/3 kubka |
| Migdały w płatkach | 10 g | 2 łyżeczki |
Sposób przygotowania: Umyte i obrane ze skórki owoce pokroić w kostkę i przełożyć do salaterki. Na owoce wyłożyć jogurt. Płatki wymieszać z otrębami i położyć na jogurcie. Posypać migdałami.
15:30 Posiłek III
| Propozycja 1. Filet z kurczaka duszony z brokułami, ryż brązowy, owoc | ||
|---|---|---|
| Kurczak, filet | 100 g | 1/2 sztuki |
| Brokuły | 100 g | 5 różyczek |
| Czosnek | 2 g | 1/2 ząbka |
| Cebula | 25 g | 1/2 małej sztuki |
| Oliwa z oliwek | 10 g | 2 łyżeczki |
| Przyprawa pieprz czarny | 2 g | szczypta |
| Zioła prowansalskie | 1 g | 1/2 łyżeczki |
| Przyprawa, majeranek | 1 g | 1/2 łyżeczki |
| Sól | 2 g | szczypta |
| Ryż brązowy | 50 g | 1/2 woreczka |
| Kiwi | 120 g | 2 sztuki |
Sposób przygotowania: Kurczaka pokroić na małe kawałki i przyprawić solą, pieprzem, ziołami prowansalskimi oraz majerankiem. Cebulę pokroić w kostkę, czosnek przecisnąć przez praskę, następnie obydwa składniki wrzucić na rozgrzaną oliwę z oliwy, kiedy cebula i czosnek się lekko zarumienią dorzucić na patelnię kurczaka. Kiedy mięso zacznie się ścinać dorzucić brokuły i całość dusić pod przykryciem około 10-15 minut (w razie potrzeby danie można podlać delikatnie wodą). Kurczaka podać z ryżem. Ryż gotować w wodzie z dodatkiem soli.
19:00 Posiłek III
| Propozycja 1. Zielona sałata z wędzonym łososiem, grzanki, owoc | ||
|---|---|---|
| Sałata masłowa | 15 g | 3 liście |
| Łosoś, wędzony | 50 g | porcja |
| Koper | 6 g | 1 łyżka |
| Oliwa z oliwek | 5 g | 1 łyżeczka |
| Sok z cytryny | 5 g | 1 łyżeczka |
| Pieprz czarny świeżo mielony | 2 g | szczypta |
| Chleb żytni pełnoziarnisty | 60 g | 2 kromki |
| Pomarańcza | 8 g | 1/2 sztuki |
Sposób przygotowania: Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Dodać pokrojonego łososia i posiekany koperek. Wymieszać z sosem przygotowanym z oliwy, soku z cytryny i pieprzu. Podawać z pieczywem opieczonym w tosterze lub piekarniku.
Analiza odżywcza diety
| Wybrane składniki | Zawartość w diecie |
|---|---|
| Kalorie | 1470 kcal |
| Białko | 76 g |
| Węglowodany | 227 g |
| Tłuszcze | 42 g |
| Tłuszcze nasycone | 8 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 21 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 11 g |
| Omega-3 | 1,4 g |
| Witamina B1 | 1,3 mg |
| Witamina B2 | 1,5 mg |
| Witamina PP | 26 mg |
| Witamina B12 | 3,1 mcg |
| Witamina C | 261 mg |
| Witamina E | 10,9 mg |
| Wapń | 667 mg |
| Magnez | 502 mg |
| Żelazo | 16 mg |
| Cynk | 10,4 mg |
| Błonnik pokarmowy | 41 g |
