Przykładowa dieta
08:00 Posiłek I
Propozycja 1. Pasta twarogowa z oliwkami i suszonymi pomidorami, pieczywo, owoc |
Ser twarogowy chudy |
60 g |
3 plastry |
Jogurt naturalny |
30 g |
2 płaskie łyżki |
Olej lniany |
5 g |
1 łyżeczka |
Pomidory, suszony |
28 g |
4 sztuki |
Oliwki czarne |
15 g |
3 łyżeczki |
Czosnek |
5 g |
1 ząbek |
Cebula czerwona |
25 g |
1/2 małej sztuki |
Sól |
2 g |
szczypta |
Pieprz czarny mielony |
2 g |
szczypta |
Bazylia śeieża |
3 g |
1 łyżeczka |
Chleb żytni razowy |
90 g |
3 kromki |
Kiwi |
60 g |
1 sztuka |
Sposób przygotowania: Pomidory suszone osączyć z zalewy i pokroić w cienkie plastry. Oliwki pokroić w plasterki, czosnek i cebulę drobno posiekać. W misce wymieszać twaróg z jogurtem i olejem lnianym i dodać pozostałe składniki. Wszystko wymieszać i doprawić solą, pieprzem i bazylią. Gotową pastą posmarować pieczywo.
11:30 Posiłek II
Propozycja 1. Sałatka owocowa z płatkami, otrębami i jogurtem |
Mango |
60 g |
1/3 sztuki |
Grejpfrut czerwony |
100 g |
1/3 sztuki |
Kiwi |
60 g |
1 sztuka |
Płatki owsiane |
20 g |
2 łyżki |
Otręby pszenne |
10 g |
1 łyżka |
Jogurt naturalny 2% |
100 g |
2/3 kubka |
Migdały w płatkach |
10 g |
2 łyżeczki |
Sposób przygotowania: Umyte i obrane ze skórki owoce pokroić w kostkę i przełożyć do salaterki. Na owoce wyłożyć jogurt. Płatki wymieszać z otrębami i położyć na jogurcie. Posypać migdałami.
15:30 Posiłek III
Propozycja 1. Filet z kurczaka duszony z brokułami, ryż brązowy, owoc |
Kurczak, filet |
100 g |
1/2 sztuki |
Brokuły |
100 g |
5 różyczek |
Czosnek |
2 g |
1/2 ząbka |
Cebula |
25 g |
1/2 małej sztuki |
Oliwa z oliwek |
10 g |
2 łyżeczki |
Przyprawa pieprz czarny |
2 g |
szczypta |
Zioła prowansalskie |
1 g |
1/2 łyżeczki |
Przyprawa, majeranek |
1 g |
1/2 łyżeczki |
Sól |
2 g |
szczypta |
Ryż brązowy |
50 g |
1/2 woreczka |
Kiwi |
120 g |
2 sztuki |
Sposób przygotowania: Kurczaka pokroić na małe kawałki i przyprawić solą, pieprzem, ziołami prowansalskimi oraz majerankiem. Cebulę pokroić w kostkę, czosnek przecisnąć przez praskę, następnie obydwa składniki wrzucić na rozgrzaną oliwę z oliwy, kiedy cebula i czosnek się lekko zarumienią dorzucić na patelnię kurczaka. Kiedy mięso zacznie się ścinać dorzucić brokuły i całość dusić pod przykryciem około 10-15 minut (w razie potrzeby danie można podlać delikatnie wodą). Kurczaka podać z ryżem. Ryż gotować w wodzie z dodatkiem soli.
19:00 Posiłek III
Propozycja 1. Zielona sałata z wędzonym łososiem, grzanki, owoc |
Sałata masłowa |
15 g |
3 liście |
Łosoś, wędzony |
50 g |
porcja |
Koper |
6 g |
1 łyżka |
Oliwa z oliwek |
5 g |
1 łyżeczka |
Sok z cytryny |
5 g |
1 łyżeczka |
Pieprz czarny świeżo mielony |
2 g |
szczypta |
Chleb żytni pełnoziarnisty |
60 g |
2 kromki |
Pomarańcza |
8 g |
1/2 sztuki |
Sposób przygotowania: Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Dodać pokrojonego łososia i posiekany koperek. Wymieszać z sosem przygotowanym z oliwy, soku z cytryny i pieprzu. Podawać z pieczywem opieczonym w tosterze lub piekarniku.
Analiza odżywcza diety
Wybrane składniki | Zawartość w diecie |
Kalorie |
1470 kcal |
Białko |
76 g |
Węglowodany |
227 g |
Tłuszcze |
42 g |
Tłuszcze nasycone |
8 g |
Tłuszcze jednonienasycone |
21 g |
Tłuszcze wielonienasycone |
11 g |
Omega-3 |
1,4 g |
Witamina B1 |
1,3 mg |
Witamina B2 |
1,5 mg |
Witamina PP |
26 mg |
Witamina B12 |
3,1 mcg |
Witamina C |
261 mg |
Witamina E |
10,9 mg |
Wapń |
667 mg |
Magnez |
502 mg |
Żelazo |
16 mg |
Cynk |
10,4 mg |
Błonnik pokarmowy |
41 g |
Przeczytaj inne porady z tej kategorii
Redukcja wagi - 1600kcal
Przykładowa dieta 07:00 Posiłek I Propozycja 1. Jajka w koszulkach na jogurcie z pieczywem, sok pomidorowy, owoc Jajko 100 g 2 sztuki Ocet winny 10 ...
czytaj więcej
Redukcja wagi 1200 kcal
Przykładowa dieta 09:00 Posiłek I Propozycja 1. Sałatka z grejpfruta i orzechów, pieczywo pełnoziarniste z szynką i pomidorem Mieszanka sałat 15 g 2 garście Grejpfrut ...
czytaj więcej