Moje porady

Kiszonki

Czy kiszonki są zdrowe? Jak odróżnić te naturalne od "sztucznych" na półce sklepowej?

Kiszonki są jak najbardziej zdrowe i polecane jako składnik zdrowej diety. Kiszona kapusta, ogórki, oraz inne warzywa poddane naturalnej fermentacji są dla organizmu źródłem cennych bakterii probiotycznych oraz kwasu mlekowego. Regulują one procesy trawienne w przewodzie pokarmowym.
Podczas kiszenia produktów zwiększa się ich strawność i zawartość witamin z grupy B. Zmniejsza się natomiast ilość przyswajalnych węglowodanów. Zawierają dużo witaminy C i składników mineralnych, takich jak: potas, wapń, magnez. Ponadto są niskokaloryczne, a izotiocyjaniany w nich powstałe działają antynowotworowo.
Najlepsze kiszonki to te domowej roboty lub ze sprawdzonego źródła. Aby miały prozdrowotne właściwości muszą przejść naturalny proces fermentacji. Kupując je w sklepie sprawdzajmy etykiety - prawdziwe w swoim składzie zawierają jedynie warzywa, wodę i sól. Paczki z octem lub kwaskiem cytrynowym odpadają.

Mleko kokosowe

Jak wybrać mleko kokosowe?

Przede wszystkim należy czytać skład. Powinien on być krótki i treściwy - najlepiej, kiedy kończy się na 2 składnikach. Wszystkie dodatki zagęszczające i konserwujące dyskwalifikują produkt.
Dobre mleczko zawiera ok 17-24% tłuszczu co powoduje, że po ochłodzeniu możemy z niego zebrać tzw. "śmietankę". Taka konsystencja pozwoli stworzyć niesamowite desery, sosy, a także zastąpić mleczkiem chociażby śmietanę. Poza konsystencją taki produkt ma nieporównywalnie lepszy smak :)

Posiłek potreningowy w insulinooporności?

Czy w przypadku osoby z inuslinoopornością należy spożywać klasyczny posiłek po-treningowy złożony np. z łatwoprzyswajalnych węglowodanów oraz odżywki białkowej?

Skład posiłku potreningowego będzie zależał od kilku czynników, takich jak:
- intensywność treningu
- stopień insulinooporności
- cel treningowy
Im mniejsza insulinowrażliwość oraz im mniejsza intensywność treningu tym bardziej kierujemy się w stronę węglowodanów o niskim IG nawet po treningu. Jeśli naszym celem jest redukcja masy ciała nie ma konieczności stosowania węglowodanów o średnim lub wysokim IG nawet w przypadku osób bez IO. Jeśli mamy do czynienia z osobą insulinooporną nie zalecałabym także stosowania odżywki białkowej typu WHEY, gdyż aminokwasy w niej zawarte mogą intensywnie wybić insulinę.

Izotonik w domu

Czy są sposoby na przygotowanie naturalnego płynu izotonicznego w domu?

Istnieją sposoby na przygotowanie napojów izotonicznych w domu. Potrzebne będą: woda, sól, miód lub naturalne soki owocowe, cytryna.
Poniżej 3 przykładowe przepisy:
- 500ml wody+500ml soku owocowego+1g soli (szczypta)
- 100g miodu (ok. 4 łyżki stołowe)+900ml wody+1g soli (szczypta)+sok z cytryny
- 200g soku owocowego zagęszczonego+800ml wody+ 1g soli (szczypta)

Badania laboratoryjne

Czy przed wizytą u dietetyka powinnam wykonać jakieś badania laboratoryjne?

Na pierwszą konsultacje warto zabrać ze sobą aktualne badania podstawowe, takie jak: morfologia krwi, panel profilu lipidowego (cholesterol całkowity, frakcje LDL i HDL, trójglicerydy), glukoza na czczo, TSH.
Jeśli jest możliwość warto także rozszerzyć wyniki o dokładne parametry tarczycowe: fT3, fT4, anty-TPO, anty-TG, wątrobowe: AspAT, ALAT. Bardzo przydatną informacją jest także poziom insuliny na czczo.
Po konsultacji i zebraniu wywiadu zdrowotnego dietetyk powinien zlecić w razie potrzeby badania uzupełniające np. krzywą cukrową i insulinową, GGTP, poziom kortyzolu, DHEA-S, ACTH, progesteron, testosteron, 17-OH progesteron, estradiol itd.
Przy planowaniu badań może Pani także skorzystać z pomocy aplikacji, która wskaże Pani na podstawie ankiety na jakie badania warto zwrócić uwagę w Pani przypadku. Znajdzie ją Pani pod adresem:
http://limanowska.fitdietetyk.pl/oferta/przebieg-wizyty/zalecane-badania-krwi/

Co na śniadanie?

Co należy jeść na śniadanie? Słyszałem, że najlepszym rozwiązaniem jest unikanie rano węglowodanów. Dlaczego?

Rzeczywiście, śniadanie BT (białkowo-tłuszczowe) z niewielką ilością węglowodanów (LC-low carb) to nie tylko sytość na kilka godzin, ale przede wszystkim zbawienie dla gospodarki hormonalnej z rana:
1. nie podbijamy insuliny, która hamuje spalanie tkanki tłuszczowej, oraz powoduje gwałtowne spadki glukozy we krwi, co skutkuje sennością, apatią oraz napadami głodu
2. nie hamujemy hormonu wzrostu odpowiedzialnego za wzrost masy mięśniowej oraz spalanie tkanki tłuszczowej
3. pozwalamy działać glukagonowi odpowiedzialnemu za utylizowanie zapasów energetycznych
4. nie podwyższamy hormonu stresu, który spowalnia metabolizm i negatywnie wpływa na insulinowrażliwość
Polecam więc szczególnie osobom na dietach odchudzających, czy osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej wybierać jajecznice, omlety, czy mięso z warzywami zamiast owsianki z owocami na pierwszy posiłek.

Przyczyna insulinooporności

Zawsze dbałam o swoją dietę, starałam się zdrowo odżywiać. Ostatnio dowiedziałam się, że mam insulinooporność. Skąd mógł pojawić się u mnie taki problem?

Coraz częściej do gabinetu dietetycznego trafiają osoby ze zdiagnozowanym problemem hiperinsulinemii oraz insulinooporności. Często są to młode kobiety w wieku rozrodczym.
Według badań istnieje kilka możliwych przyczyn powstawania zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Nie zawsze przyczyny są zależne od nas. Mogą być to:
Predyspozycje genetyczne
- Nadmierna konsumpcja alkoholu
- Zbyt niska aktywność fizyczna
- Otyłość wisceralna i nadwaga
- Niedobory witaminy D
- Stany zapalne, stres oksydacyjny
- Zaburzenia flory bakteryjnej w jelitach
- Zaburzenia depresyjne
- Nadmierne spożycie cukrów, szczególnie fruktozy oraz tłuszczu
- Zaburzenia androgenowe, PCOS, nadmiar testosteronu u kobiet
Według moich osobistych obserwacji, czynniki, które mogą dodatkowo przyczynić się do wywołania problemu to:
- stosowanie restrykcyjnych niskokalorycznych i niskowęglowodanowych diet często na zmianę z przejadaniem się słodyczami i kompulsywnym jedzeniem
- podjadanie między posiłkami, popijanie kawy z mlekiem, słodkich napojów czy soków

Gluten

Jak to jest z glutenem. Czy dieta bezglutenowa to tylko moda, czy ma jakieś podstawy prozdrowotne?

Rzeczywiście, w świecie dietetyki w ostatnim czasie zaobserwować można istną wojnę między zwolennikami diet nieprzetworzonych typu Paleo eliminujących m.in. zboża, a zwolennikami diet roślinnych i wegetariańskich. Nie ukrywam, że biorąc pod uwagę aktualny stan wiedzy jestem bliższa tym pierwszym. Trudno jest mnie osobiście, jednoznacznie oceniać, czy gluten na 100% jest zły dla każdego, ale na pewno nie jest dobry, czy niezbędny.
Wyobraźmy sobie klej trafiający do naszych jelit, który zmniejsza wchłanianie składników mineralnych, witamin i makroskładników. Wyobraźmy sobie "dziury" w jelitach, przez które przenikają nieprzetrawione resztki pokarmowe. Za to wszystko odpowiedzialny jest między innymi właśnie gluten. Szczególnie nieprzyjemny dla osób, które cierpią na coraz częstsze choroby o podłożu autoimmunologicznym (Hashimoto czy Choroba trzewna), gdyż cząstka glutenu jest podobna budową do komórek jelit, stąd organizm prowadząc walkę z glutenem zaczyna atakować także swoje tkanki. Podkreślić należy jednak, iż gluten glutenowi nie równy. Każde ze zbóż (pszenica, jęczmień, żyto, owies) które są donorami tego składnika w naszej diecie zawierają innej budowy białka zwane wspólnie glutenem. Stąd nie można porównywać chociażby napompowanej białej pszennej bułki z żytnim 100% pieczywem na zakwasie, które zawiera zdecydowanie mniej glutenu. I takie pieczywo polecam osobom, które nie wyobrażają sobie życia bez kromki chleba. Nie oszukujmy się - nie wyeliminujemy z dnia na dzień glutenu z diety całego społeczeństwa, bo gluten jest wszędzie. Możemy jednak go ograniczać stopniowo dochodząc do minimum i takie działania staram się prowadzić u pacjentów.
Dieta bezglutenowa, czy ograniczająca produkty z glutenem nie jest według mnie jedynie modą, a tendencją w stronę zdrowszego stylu życia. Pamiętajmy także, że aby dieta ograniczająca/eliminująca gluten była prozdrowotna, musimy wybierać naturalnie pozbawione glutenu produkty, a nie sztucznie pozbawiane glutenu i przetworzone produkty Gluten-free.

Pieczywo i węglowodany w diecie

Czy powinniśmy unikać pieczywa w diecie? Czy diety niskowęglowodanowe są lepsze niż te zawierające duże ilości produktów skrobiowych, pieczywa, owoców? Kiedy najlepiej jeść węglowodany jeśli trenujemy fizycznie?

Często spotykanym rozwiązaniem wśród osób, które pragną zmniejszyć swoją masę ciała jest wyrzucanie z diety pieczywa. Powoduje to zmniejszenie udziału węglowodanów w diecie, a co za tym idzie zmniejszenie odpowiedzi insuliny i często obniżenie masy ciała. Osobiście zwolennikiem diet wysokowęglowodanowych nie jestem, zwłaszcza obserwując epidemię insulinooporności wśród coraz młodszych osób. Uważam, że przeciętny Kowalski nie potrzebuje zazwyczaj więcej, niż 120-170g węglowodanów (dieta Low Carb lub Medium Carb) w swoim jadłospisie (aczkolwiek jest to oczywiście kwestia bardzo indywidualna i zależy od masy ciała, aktywności fizycznej, somatotypu itd.). Spożywanie co 3-4 godziny cukrów napędza bowiem huśtawkę glukozowo-insulinową, co prowadzi do hiperinsulinizmu, insulinooporności a następnie cukrzycy. Upraszczając sprawę węglowodany (złożone, w formie najmniej przetworzonej) warto więc umieszczać w posiłkach okołotreningowych w przypadku dni z aktywnością ruchową, lub jedynie na wieczór w dni nietreningowe czy też u osób nieaktywnych ruchowo.
Wybierając węglowodany do diety zwracałabym jednak uwagę bardziej na produkty takie jak: kasze bezglutenowe, pseudozboża czy ryż, gdyż są zdecydowanie mniej przetworzone, nie zawierają konserwantów i spulchniaczy, które często wchodzą w skład chleba. Ponadto łatwo spożywając chleb przekroczyć pożądaną umiarkowaną ilość węglowodanów w diecie.

Sprawdź swoje dane osobobowe Sprawdź swoje dane osobobowe
POKAŻ