Czytelnia

mgr Paulina Limanowska

tel. 796 015 500
Umów się online

Jakie białko na przyrost masy mięśniowej

Suplementacja białkami ma na celu wzbogacenie diety w białko – składnik pokarmowy będący najważniejszym materiałem budulcowym różnych struktur tkankowych organizmu, w tym tkanki mięśniowej. Efektywność procesu anabolizmu, w dużym stopniu uzależniona jest od jakości i strawności spożywanego białka.

Aby składnik ten mógł zostać skutecznie wykorzystany na potrzeby ustrojowe musi charakteryzować się wysoką wartością odżywczą, czyli zawierać wszystkie niezbędne aminokwasy we właściwych proporcjach, a także być oddzielony od składników pokarmowych utrudniających jego wchłanianie. Najbardziej efektywnie przez organizm wykorzystywane są białka pochodzenia zwierzęcego. Należy jednak pamiętać, że tradycyjne produkty żywnościowe (mięso, produkty mleczne) będące ich źródłem, bardzo często charakteryzują się dużą zawartością tłuszczu, szczególnie kwasów tłuszczowych nasyconych, które wpływają niekorzystnie na wchłanianie i metabolizm aminokwasów. Niska zawartość tłuszczu występuje z kolei w produktach pochodzenia roślinnego, jednak zawarte w nich białka charakteryzują się niską zawartością aminokwasów egzogennych (niezbędnych) oraz dużymi dysproporcjami w składzie aminokwasowym. Z tego tytułu białka roślinne charakteryzują się słabą wartością odżywczą, a ich podwyższone spożycie może prowadzić do wystąpienia określonych objawów niedoborowych.

Dostępność białka pokarmowego zależy również od jego strawności. Nawet najbardziej wartościowe białko nie zostanie efektywnie wykorzystane na potrzeby ustroju, jeżeli nie ulegnie całkowitemu rozkładowi enzymatycznemu w przewodzie pokarmowym, a uwolnione aminokwasy nie zostaną wchłonięte w jelicie cienkim. Jak się okazuje, niektóre niebiałkowe składniki pożywienia mogą wyraźnie zmniejszać jego biodostępność. Na przykład zawarty w produktach roślinnych błonnik pokarmowy utrudnia proces enzymatycznego trawienia białka, oraz wchłanianie aminokwasów do krwiobiegu.

Mając na uwadze powyższe zależności, we wspomaganiu treningu sportowego, gdzie ogromną rolę odgrywa jakość białka w diecie, zaleca się wprowadzenie specjalnych suplementów, które uzupełniają dietę w najwyższej jakości białko, pozbawione czynników ograniczających jego wykorzystanie przez organizm (tłuszcz, błonnik). Szczególnie istotne jest uwzględnianie suplementacji białkowej w bezpośrednim okresie potreningowym, kiedy organizm wykazuje wzmożone zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy. Najbardziej skuteczną metodą uzupełnienia strat białka po treningu jest przyjęcie po wysiłku odżywki białkowej lub węglowodanowo - białkowej, które posiadają optymalny skład aminokwasowy, są łatwo trawione i metabolizowane, oraz wzbogacone w zestaw niezbędnych witamin i minerałów. Do odżywek białkowych, mogących mieć zastosowanie w odnowie żywieniowej po treningach zaliczamy także preparaty zawierające wolne aminokwasy i krótkie peptydy, których główną zaletą jest szybkie wchłanianie.

Suplement odżywczy, będący źródłem pełnowartościowego białka najlepiej przyjmować krótko po zakończeniu treningu, gdyż zwiększone ukrwienie mięśni w tym okresie sprzyja szybkiej odbudowie białka ustrojowego. Składnik ten najefektywniej wykorzystywany jest na potrzeby wewnątrzustrojowe wówczas, jeżeli spożywany jest w obecności węglowodanów w stosunku 1:3-4. Cukry dostarczają bowiem odpowiednią ilość energii na potrzeby przyswojenia białka, a także wzmagają wydzielanie insuliny – hormonu silnie anabolicznego, odpowiedzialnego między innymi za magazynowanie aminokwasów w mięśniach. W ramach regeneracji powysiłkowej wykorzystuje się więc zarówno suplementy wysokobiałkowe, jak również mieszanki węglowodanowo - białkowe. Potreningowa porcja białka przyjęta w odżywce powinna wahać się na poziomie 25-35g. Najbardziej zalecanym typem suplementów w okresie powysiłkowym są odżywki oparte na bazie białek charakteryzujących się szybką wchłanialnością (izolaty i koncentraty białek serwatkowych)

Odżywki białkowe mogą być także stosowane w ciągu dnia oraz przed snem, jako wzbogacenie diety w pełnowartościowe białko oraz w celu przyhamowania procesów katabolicznych. W ciągu dnia zalecane są odżywki będące mieszanką różnych typów białek (jajeczne, serwatkowe, sojowe), charakteryzujące się średnim tempem wchłaniania. Najczęściej dawkuje się je 1-2 razy dziennie po 25g (na czczo lub między posiłkami charakteryzującymi się niskim spożyciem białka) Przed snem z kolei, zaleca się suplementy o wydłużonej kinetyce wchłaniania, które zapewniają powolny i stały dostęp aminokwasów w okresie nocnym (białka jajeczne, kazeinowe).

autor: dr Dariusz Szukała

źródło: fitdietetyk.pl

Przeczytaj inne porady z tej kategorii

Jakie białko na przyrost masy mięśniowej

Suplementacja białkami ma na celu wzbogacenie diety w białko – składnik pokarmowy będący najważniejszym materiałem budulcowym różnych struktur tkankowych organizmu, w tym tkanki mięśniowej. Efektywność ...

czytaj więcej

Znaczenie odżywek w budowie masy mięśniowej

W programach wzrostu masy ciała, obok suplementów wysokobiałkowych, często wykorzystuje się odżywki węglowodanowo - białkowe (typu: Gainer lub Bulk), które w swoim składzie zawierają przewagę ...

czytaj więcej
Sprawdź swoje dane osobobowe Sprawdź swoje dane osobobowe
POKAŻ