Intermittent Fasting (IF)

Jeden z tego typu modeli żywieniowych - Intermittent Fasting, czyli przerywany post zakłada spożywanie wszystkich pokarmów w tzw. oknie żywieniowym, czyli okresie trwającym między 4 a 12 godzin w ciągu doby. Zyskał on nie tylko poparcie w badaniach naukowych, ale stał się także obiecującą metodą uzyskania wymarzonej sylwetki w środowisku kulturystyki i fitness. Badania pokazują, że w czasie planowanego postu dochodzi do obniżenia masy ciała wynikającej ze znacznej utraty masy tłuszczowej. W połączeniu z aktywnością ruchową, wykonywaną najczęściej na czczo, zaraz przed okresem spożywania pokarmu, przerywany post może być skuteczną metodą redukcji masy ciała u osób aktywnych.

Nie oznacza to jednak, że kumulacja spożycia pokarmów w jak najkrótszym czasie zawsze niesie za sobą pozytywne efekty. Naukowcy zbadali bowiem wpływ na poziom glukozy we krwi u osób spożywających tylko jeden posiłek w ciągu dnia. Okazało się, że spożywanie całej racji pokarmowej w jednym posiłku wiąże się z pogorszeniem po posiłkowej tolerancji organizmu na przyjęte węglowodany i podwyższeniem poziomu glukozy we krwi w stosunku do osób, które ten sam pokarm rozdzieliły na trzy posiłki. Zaleca się więc wydłużanie okna żywieniowego (na przykład do 8-10 godzin) oraz rozdzielenie posiłków na kilka mniejszych porcji w ramach okresu spożywania pokarmów.
 

 

Alternate Day Modified Fasting (ADMF)

Kolejna z metod - Alternate Day Modified Fasting, czyli modyfikowany post co drugi dzień polega na naprzemiennym stosowaniu dni konsumpcji, w których żywność spożywana jest klasycznie przez cały dzień, z dniami postu, podczas których dozwolone jest spożycie tylko jednego posiłku, stanowiącego ¼ dziennego zapotrzebowania energetycznego. Zabieg ten pozwoli wykorzystać jako źródło energii zapasy zgromadzone w postaci tkanki tłuszczowej. Podobny  schemat jest podstawą popularnej diety 5:2, która wiąże się z ograniczeniem przyjmowania energii przez 2 kolejne dni w tygodniu, a pozostałe pięć dni dopuszcza standardowe, regularne posiłki. Naukowcy sugerują takie rozwiązanie nawet dla osób otyłych, za równo nieaktywnych jak i aktywnych fizycznie jako metodę redukcji masy ciała. W jednym z randomizowanych badań klinicznych wykazano, że połączenie postu modyfikowanego z regularną aktywnością ruchową może prowadzić do utraty nawet 7% masy ciała w okresie 12 tygodni i daje dużo lepsze efekty niż zastosowanie samego postu lub wprowadzenie jedynie aktywności ruchowej.

 

Przerwy pomiędzy posiłkami
Istnieją badania wskazujące na wyższość rzadszej konsumpcji pokarmów w ciągu doby (1-3 razy) nad spożywaniem większej ilości posiłków. Efekt ten może być związany z zachodzącymi w organizmie procesami fizjologicznymi w przerwach pomiędzy posiłkami. Dopiero po około 4 godzinach po spożyciu pokarmu dochodzi bowiem do produkcji energii ze źródeł zapasowych, czyli rozkładania glikogenu oraz tkanki tłuszczowej. Fakt ten przemawia za stosowaniem dłuższych przerw pomiędzy posiłkami oraz regularnego, kilkugodzinnego powstrzymywania się od pokarmów.

Oznacza to, że optymalnym rozwiązaniem w praktyce może być więc spożywanie mniejszej ilości posiłków (3-4 posiłki na dobę) zachowując między nimi przerwy około 4 godzin.

 

Wpływ postu na zdrowie
Na szczególną uwagę zasługują doniesienia o pozytywnym wpływie kilkugodzinnego postu na wrażliwość insulinową komórek organizmu. Może być to obiecującym odkryciem w dzisiejszych czasach, kiedy na insulinooporność i cukrzycę typu II-go cierpi coraz większy odsetek społeczeństwa. Interesujące mogą być także doniesienia o potencjalnym wpływie postów na leczenie zespołu policystycznych jajników.

Prewencja cukrzycy to tylko jeden z elementów ochronnego działania poszczenia w stosunku do chorób cywilizacyjnych. Diety o obniżonej zawartości energii oraz systemy oparte na modyfikowanych postach prowadzą też do poprawy profilu lipidowego w organizmie oraz obniżenia ciśnienia tętniczego, co może chronić przed incydentami układu sercowo-naczyniowego szczególnie osoby otyłe.

Obniżona podaż energii i pokarmów poprzez regulację gospodarki hormonalnej i zmniejszenie stanów zapalnych może mieć pośrednio wpływ na redukcję ryzyka chorób nowotworowych oraz schorzeń o podłożu demencji, np. choroby Alzheimera. Działanie przeciwnowotworowe ma związek z ochroną DNA komórek oraz hamowaniem ich wzrostu, co nie tylko zapobiega powstawaniu nowotworów, ale także wpłynąć może na długość życia.
 

 

 

Pomimo, iż doniesienia na temat potencjalnych korzyści płynących ze stosowania postów są obiecujące, zawsze należy zastosować rozwagę we wprowadzaniu skrajnych metod żywieniowych.
Systemy oparte o okresowe i modyfikowane posty wzbudzają wiele kontrowersji szczególnie wśród żywieniowców. Ogólne zalecenia specjalistów dotyczące zdrowego odżywiania rekomendują regularne spożywanie 4-5 posiłków co 3-4 godziny w ciągu doby. Na tą chwilę brak jest także oficjalnych zaleceń na temat wykorzystania postów jako skutecznej metody wspomagania zdrowia wśród towarzystw naukowych.

Większość rozwiązań opartych na postach wiąże się z dużymi restrykcjami energetycznymi, które same w sobie mogą wpływać na znaczną poprawę parametrów masy i składu ciała. Nie ma jednak informacji jak tego typu rozwiązania i duże restrykcje kaloryczne wpływają długoterminowo na organizm i metabolizm. Nie ma także jednoznacznych dowodów na to, że długoterminowo wszelkiego rodzaju posty zapewniają lepszą utratę masy ciała w porównaniu do standardowych planów odchudzania bazujących na deficycie kalorycznym. Jedna z grup naukowców analizując większość dostępnych badań na temat modyfikowanych postów uznała, że efekty diety ADMF nieznacznie różniły się w stosunku do efektów na diecie niskokalorycznej. Zauważyli natomiast większą utratę masy tłuszczowej i względne zachowanie masy beztłuszczowej co jest pożądane szczególnie wśród osób aktywnych fizycznie.

 

Mimo potencjalnych korzyści istnieją także przeciwwskazania do stosowania postów. Należałoby unikać stosowania tego rodzaju rozwiązań dietetycznych szczególnie u osób starszych, dzieci, kobiet w ciąży i karmiących. Ograniczeniem może być także cukrzyca leczona insuliną. Należałoby zachować ostrożność również u osób narażonych na duży stres, chorujących na niedoczynność tarczycy oraz u pacjentów stosujących przewlekle leki, szczególnie regulujące poziom glukozy we krwi.

Wśród osób, u których posty mogą nie przynieść korzyści lub wręcz prowadzić negatywnych skutków wymienić można osoby z tendencją do kompulsywnego objadania się oraz sportowców. Nie byłoby wskazane aby post stosowali także pracownicy fizyczni. Należy pamiętać, że długie przerwy pomiędzy posiłkami mogą u niektórych osób prowadzić do zaburzeń koncentracji czy złego samopoczucia szczególnie w pierwszych dniach stosowania nowego systemu żywieniowego.
Należałoby także zwrócić uwagę na pacjentów z zaburzeniami pracy przewodu pokarmowego. Spożycie dużej ilości pokarmów w krótkim czasie może doprowadzić do problemów z trawieniem a w efekcie do złego samopoczucia. Im większe zapotrzebowanie kaloryczne, tym należałoby zaplanować dłuższy okres tzw. okna żywieniowego w ciągu dnia.

 

W praktyce dietetyka systemy oparte na modyfikowanych postach mogą posłużyć jako jedna z metod redukcji tkanki tłuszczowej, jednak należy przed podjęciem terapii wykluczyć powyższe przeciwwskazania. Korzyści z postów mogą czerpać osoby, które posiadają duże tendencje do tycia i zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Można również wprowadzić IF przesuwając porę pierwszego posiłku u osób, które z jakiegoś powodu nie spożywają śniadania zaraz po przebudzeniu.

Stosowanie postów wiązać może się z dużymi wyrzeczeniami. Podczas okresu unikania pokarmów nie ma miejsca na jakiekolwiek podjadanie. Należy podkreślić, że spożycie kawy z mlekiem, napoju kolorowego typu „light”, spożywanie cukierków czy gum do żucia niweczy efekty tego typu planu dietetycznego. Pacjent więc musi być przygotowany na zmiany stylu życia a także nierzadko zdarzające się zmiany samopoczucia szczególnie na początku, w okresie adaptacji organizmu. Przed podjęciem prób odchudzania przy pomocy okresowych lub modyfikowanych postów warto byłoby więc w pierwszej kolejności rozważyć tradycyjne metody redukcji masy ciała.

 

Stosunkowo bezpiecznym i prostym zabiegiem, który może pozwolić na czerpanie korzyści z postu u zdrowych osób bez dużych wyrzeczeń może być zastosowanie odstępu 12-14 godzin pomiędzy kolacją a śniadaniem dnia kolejnego, wliczając w ten czas okres snu. Dłuższe unikanie pokarmów powinno być już stosowane pod nadzorem lekarza lub dietetyka i poprzedzone dokładną analizą stanu zdrowia.

 

 

 

 

 

 

  1. Walford RD., Mock D, Verdery R., Maccallum T: Calorie restriction in biosphere Alteration in physiologic, hematologic, hormonal and biochemical parameters in humans restricted for a 2- year period. J.Gerontol. 2002; 57, B211-B224
  2. Sprott RL: Diet and calorie restriction. Exp. Gerontol. 1997; 32: 205–214 3. Weindruch R, Walford RL: In: The Retardation of Aging and Disease by Dietary Restriction. Thomas, Charles C, editors. Springfield, IL: 1988
  3. McCay CM, Crowell MF, Maynard LA: The effect of retarded growth upon the length of life-span and upon the ultimate body size. J. Nutr. 1935; 10: 63–79
  4. Longo D., Mattson MP: Fasting. Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metab. 2014; 4:19(2): 181-192 6. Stipp D: How Intermittent Fasting Might Help You Live a Longer and Healthier Life. Scientific America. 2013 
  5. Johnstone A: Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? Int J Obes (Lond). 2014; 39(5): 727-33. doi: 10.1038/ijo.2014.214. E.pub 2014 Dec 26
  6. Varady KA, Gottlieb B: Every other day diet. Hachette Book Group. 2013;1- 233
  7. Schoenfelld B: Does Cardio after an Overnight Fast Maximize Fat Loss? Strength and Conditioning J. 2011; 33(1) doi: 10.1519/SSC. 0b013e31820396ec
  8. Varady KA: Intermittent versus Daily Calorie Restriction: Which Diet Regimen Is More Effective for Weight Loss?” Obesity Reviews 2012; 12 (7): 593–601
  9. Lim EL, Hollingsworth KG, Aribisala BS et al: Reversal of type 2 diabetes: normalisation of beta cell function in association with decreased pancreas and liver triacylglycerol. Diabetologia. 2011; 54: 2506-14 19.
  10. Anson RM, Guo Z, De Cabo R, Iyun T, Rios M, Hagepanos A, et al. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 2003; 100: 6216–6220
  11. R. Lim. Metabolizm i żywienie. Crash Course. Elsevier Urban & Partner 2012, ISBN: 9788376096667
  12. Raeini-Sarjaz et al.:American Journal Of Clinical Nutrition. "Energy-Restricted Diets Shown To Be Best For Improving Lipid Profiles." Science Daily, 25 January 2001
  13. Klempel MC., Kroeger MC, Bhutani S, Trepanowski FJ, Varady KA: Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition J. 2012; DOI: 10.1186/1475-2891-11-98.
  14. Halagappaa VK., Guoa Z., Pearsona M., Matsuokab Y., Cutlera RG., LaFerlac FM., Mattson FP. Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer's disease. Neurobiology of Disease 2007, 26, 212–220.
  15. Uher I., Kűchelová Z., Cimboláková  I., Pivovarník J., Intermittent fasting and its influence on health,  Physical Activity Review 2016, 4, 184-191.
  16. Guevara-Aguirre, J., Balasubramanian, P., Guevara-Aguirre, M., Wei, M.,Madia, F., Cheng, C.W., Hwang, D., Martin-Montalvo, A., Saavedra, J., Ingles,S., et al. (2011). Growth hormone receptor deficiency is associated with a major reduction in pro-aging signaling, cancer, and diabetes in humans. Sci. Transl. Med. 3, 70ra13.
  17. Chiofalo B, Laganà AS, Palmara V, Granese R, Corrado G, Mancini E, Vitale SG, Ban Frangež H, Vrtačnik-Bokal E, Triolo O. Fasting as possible complementary approach for polycystic ovary syndrome: Hope or hype? Med Hypotheses. 2017 Aug;105:1-3. doi: 10.1016/j.mehy.2017.06.013. Epub 2017 Jun 23.
  18. Martin BGolden ECarlson ODEgan JMMattson MPMaudsley S., Caloric restriction: impact upon pituitary function and reproduction. Ageing Res Rev. 2008 Jul;7(3):209-24.
  19. Catenacci i wsp. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity 2016, 24, 1874-83.
  20. Surabhi Bhutani,  Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, John F. Trepanowski, Krista A. Varady: Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1370-9
  21. B. A. Alhamdan,corresponding author 1 A. Garcia‐Alvarez, 1 A. H. Alzahrnai, 1 J. Karanxha, 2 D. R. Stretchberry, 3 K. J. Contrera, 4 A. F. Utria, 4 and L. J. Cheskin: Alternate‐day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta‐analysis. Obes Sci Pract. 2016 Sep; 2(3): 293–302